8月1日晚，32岁的短（duǎn）跑（pǎo）名将“苏神”苏炳添（tiān）在东（dōng）京奥运会男子（zǐ）百米半决赛中创造了（le）历史。100米，看上去是个“谁（shuí）都能跑”的项目，比拼的是人类最原始（shǐ）的力量和速度。在这个历史最（zuì）悠久的田（tián）径“皇冠”项目上，苏炳添不仅成为第（dì）一（yī）个站（zhàn）在奥运会百（bǎi）米决（jué）赛（sài）赛场上的中（zhōng）国（guó）人，更以9秒（miǎo）83的成绩打破亚（yà）洲纪（jì）录，再次刷新（xīn）黄种人的速度极（jí）限。

32岁的（de）他依（yī）然（rán）创（chuàng）造（zào）了“亚洲最（zuì）快”的成绩，苏炳（bǐng）添是如何逆天改命，在可以退役的年（nián）龄，把自己的（de）名字刻在（zài）世界田（tián）径百米史（shǐ）上的（de）？早前（qián），央（yāng）视体育播放了苏炳（bǐng）添冬训的（de）“探训报告”，大家（jiā）这才了（le）解到苏炳添的训练（liàn）内容已经细致到（dào）每个项（xiàng）目和环节，包（bāo）括左右脚的先后顺序，甚至包括如何呼吸。其中（zhōng）他“走路吹（chuī）气球”的训练模式让人觉得（dé）新奇又有趣。

针对这种（zhǒng）呼吸训练方式，苏炳添表示：主要是为（wéi）了保（bǎo）持（训练）自己在奔跑时换气的环节！但是这个换气（qì）环节在（zài）奔跑中也不（bú）能过于在意，要（yào）很自然的做（zuò）出来，所以在慢（màn）跑或者走路的时候通过吹气球（qiú）的方式训练换气。其实就是训练腹阔（kuò）肌在奔跑过程中（zhōng）保持呼吸（xī）。换气（呼吸）会很影响奔跑的（de）状（zhuàng）态，如果在奔（bēn）跑中腹部是（shì）放松的状态，速度会很容易降下来；如果让腹（fù）部收紧，速度和（hé）奔跑的感觉就会一直保（bǎo）持。

百米短跑和马拉松等长跑虽然是不同类的运动！但业内共识，所有长跑的技（jì）术都源（yuán）自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼（hū）吸频（pín）率间的联系

跑步强度（dù）的大小（xiǎo）与消耗氧气的多少成正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸强（qiáng）度增（zēng）大，每分（fèn）钟通过肺部的空气量由安静时的每（měi）分钟（zhōng）6-8L 增加到80-150L，较安静时增加（jiā）了（le）10-12 倍。

另外（wài），中等强度的（de）运动，如慢跑、游泳（yǒng），人体（tǐ）摄入的空（kōng）气量增加主要是通过呼吸深（shēn）度的增加；而在进行剧烈运动时，如短跑、拳击（jī），机体摄入（rù）的空气量增加主要（yào）是通过呼吸（xī）频（pín）率的增加。

所以如（rú）果你想通过调节（jiē）呼吸（xī）来配合（hé）步伐（fá），同时（shí）又（yòu）想高效（xiào）地摄取足够的氧（yǎng）气，就需要进行深且慢的呼吸，这（zhè）样才能（néng）达到呼吸调节（jiē）的目的。

02 跑步时该怎（zěn）么做到正向（xiàng）呼吸

跑步（bù）时的合理呼吸（xī），有利于提高训练效果和充分发挥人体的机能（néng）能（néng）力，从而创造（zào）优（yōu）异的运动成绩。

▼ 跑得（dé）快时，口鼻呼（hū）吸

人（rén）体在（zài）安静状态下由鼻腔来完成呼（hū）吸动作，通（tōng）过（guò）呼（hū）吸道的（de）呼吸，但（dàn）在剧烈运（yùn）动时，为（wéi）减少鼻腔阻力，人（rén）们常采用以口代鼻，或口鼻并（bìng）用的呼吸模式（shì）。

▼  口鼻呼（hū）吸优点：

①减少阻力（lì），增（zēng）加通气量；

②减少呼吸肌（jī）为克服（fú）阻力而增加的额（é）外能量消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿（shī）面（miàn），增（zēng）加散热途径。

春夏时节口（kǒu）鼻（bí）并（bìng）用没问题，但冬天跑步时不宜（yí）张口（kǒu）过大，尽可能（néng）使吸入的空气经由（yóu）口腔加温后（hòu）再通（tōng）过咽喉（hóu）、气（qì）管入（rù）肺。

▼ 增加呼（hū）吸频率和呼吸（xī）深度

曲（qǔ）线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运动状态下的呼（hū）吸

增加呼吸频率和增加（jiā）呼（hū）吸深度，就是提高肺（fèi）通（tōng）气（qì）量。不过（guò），呼吸频（pín）率是（shì）随着（zhe）运动强度的增加而增（zēng）加，并在2-4分（fèn）钟后（hòu）达到稳定状态（tài）；而呼吸深度和（hé）肺通气（qì）量则（zé）需要经过3-5分钟才能达到（dào）稳定状（zhuàng）态。

一般来讲，长跑运（yùn）动员的呼吸频率以每分钟不超过30次（cì）为宜。那么加强（qiáng）呼吸（xī）强度，指的是深吸气还是深（shēn）呼气呢？其实深呼气动作可以保证机体摄入更多氧气。

▼ 控制呼（hū）吸节奏（zòu）

在（zài）周期性的运动中，一般多采（cǎi）用富有节奏的、混合型的呼吸，这样会让运动（dòng）更加轻松（sōng）和协调（diào），有（yǒu）利于创造出（chū）好的运动（dòng）成绩。比（bǐ）如我们在跑（pǎo）步训练时，应该采用（yòng）2-4 个单步一吸（xī）气，2-4 个单步一呼气的方法（fǎ）进行练习。

▼ 合理运用憋（biē）气

通常我们在（zài）跑（pǎo）步训练（liàn）时（shí），短跑或冲终（zhōng）点的训练会用到憋气动作。正（zhèng）确（què）的憋气应该（gāi）是这（zhè）样的：

①憋气前的（de）吸（xī）气不能太深；

②结束憋气时，为了避免胸内压的骤减，应该缓慢地吐（tǔ）气；

③憋气应用（yòng）于决胜（shèng）的关键时刻，比如跑（pǎo）步时（shí）冲线（xiàn），不必每一个动（dòng）作都用到憋气。

03 强化（huà）呼吸（xī）肌训练及（jí）腹式呼（hū）吸

在我们（men）的呼吸肌肉群中，有（yǒu）一（yī）个叫横隔（gé）膜的（de）结构，呼吸过程中80%的（de）工作都是由它负责的（de），腹式呼吸则是（shì）让横（héng）膈膜上下移动，吸气（qì）时横（héng）膈膜会下（xià）降，因此肚子会（huì）膨（péng）胀，用双手放在自己的腹部和胸部，感受腹（fù）部随（suí）着呼吸在（zài）起伏，胸（xiōng）部保持不变。

腹式呼吸训练可以帮助跑（pǎo）者（zhě）更好地对（duì）抗疲劳，耐力（lì）运动中，呼（hū）吸肌疲劳时会产生呼吸肌的代谢反射，使交感神经兴奋（fèn），让正在（zài）运动的肌群血管（guǎn）收缩，继而让血流供应及（jí）血氧减少，身体疲劳就不可避免地发生了（le）。同（tóng）时，呼（hū）吸肌疲劳感会（huì）影响其（qí）余肌（jī）肉的（de）工作（zuò），进而降低（dī）运动员的运动能力。

腹式呼吸训练有利于改（gǎi）善（shàn）最（zuì）大心肺功（gōng）能，减缓（huǎn）疲（pí）劳，提高运动表现。多数跑者希（xī）望（wàng）自己跑得（dé）更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼（hū）吸肌的训（xùn）练，才是（shì）我们正确（què）的打开方（fāng）式。

强化呼吸肌训练，推荐使（shǐ）用专业的呼吸（xī）训练器，利用渐进式抗阻（zǔ）原（yuán）理，来有意识地根据身体状况控（kòng）制呼吸训练强度，循序渐进地提高（gāo）呼吸耐力。