运动（dòng）时呼吸的变化

很多人（rén）在剧烈运动时，嘴巴（bā）会不自觉的张开（kāi）呼吸、呼吸（xī）变急促。其实这（zhè）是身（shēn）体为了适（shì）应运动强度而做出的自然（rán）反应。当（dāng）身体需要大量氧气来维持高强度的运动时，呼吸系统（tǒng）就会自（zì）动（dòng）调整（zhěng），通过增加呼吸频率与深度，让更多的（de）空气（qì）进入肺部（bù）。

运动时，呼吸（xī）加深加快（kuài），肺通气（qì）量增大，这（zhè）离不开（kāi）呼吸运动（dòng）的精准调控。呼吸运（yùn）动（dòng）是呼吸肌的收缩和舒张所引起的胸廓节律性（xìng）扩张和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸（xī）过程中呼吸肌（jī）需要克服胸肺弹性阻力和气道黏性（xìng）阻力来完成（chéng）肺通气（qì）。

平（píng）静（jìng）呼吸时，吸气运动是主（zhǔ）要由吸气肌（膈（gé）肌和（hé）肋间外肌）收缩实现的，是（shì）一个（gè）主动过程；而呼气运动并非由呼气肌收（shōu）缩引起的，是（shì）由膈肌和（hé）肋间（jiān）外肌（jī）舒张所致（zhì），是一个被（bèi）动的过程。

当我们（men）处于（yú）运动（dòng）过程中，呼（hū）吸频率与深度都会增加，这时（shí）就（jiù）需要呼（hū）吸（xī）肌进（jìn）行（háng）更强、更快地收（shōu）缩。吸气时，除了膈肌和（hé）肋间（jiān）外肌加（jiā）强收（shōu）缩（suō）外，斜（xié）角肌和胸（xiōng）锁乳突肌也参加（jiā）收缩；呼气时，吸气（qì）肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内肌）收缩完成呼（hū）吸（xī）运动（dòng）的。

呼吸（xī）过程（chéng）中的呼吸（xī）肌活动

为（wéi）了维持一定（dìng）运动（dòng）强度下的通气量，呼吸肌肉做功会相应地增加，长时（shí）间、大强度的（de）运动会使呼吸肌（jī）出现疲劳现象（xiàng），也就是说呼吸肌（jī）收缩活动不能产（chǎn）生维持一定的肺（fèi）泡（pào）通气量所需要的胸腔压力，进而导（dǎo）致呼吸肌功能下降（jiàng），具（jù）体表现为出现喘不（bú）来气（qì）、呼吸困难，呼吸肌疲劳是可（kě）以通过休（xiū）息恢（huī）复的，为此当进行过量运动，身体会发（fā）出需要休息调整的信号，一定程（chéng）度上限制（zhì）了运动能力。

呼吸也需要训练？

前面谈到了呼吸肌疲劳会影（yǐng）响（xiǎng）运动成效，是否有办（bàn）法（fǎ）可以延缓呼吸肌疲劳，让运动更持久（jiǔ）呢（ne）？

呼吸肌（jī）训练或许可以帮助大家解决这（zhè）个问题。呼吸肌训练（liàn）是（shì）一种（zhǒng）吸气肌或呼气肌持（chí）续、规（guī）范性的训（xùn）练，通过改善最大吸（xī）气压和最大呼气（qì）压增强呼吸肌群的力量与耐力。一项（xiàng）荟萃分（fèn）析（xī）显示（shì），呼吸肌训练能够有效改善运动员的最（zuì）大吸气压、用力肺（fèi）活量（liàng）、每分钟最大通气量等（děng）多种通（tōng）气功能，提高运动表现。

有调查指出，呼吸肌（jī）训练后运（yùn）动能力提高可能有（yǒu）以下原因：

呼吸肌训练怎么选？

呼吸肌训练分为吸气肌训练和（hé）呼气肌训练（liàn）。对于运动人（rén）士，吸气肌（jī）训练（liàn）的（de）目的在于增加肺（fèi）活量和（hé）提高摄氧效（xiào）率，使运动中（zhōng）能保（bǎo）持（chí）较高的氧（yǎng）气供应，延长运动（dòng）时间（jiān），进而提（tí）高运动成绩（jì）。而（ér）呼气（qì）肌训练的目的在于更（gèng）好地掌握（wò）呼吸（xī）节奏和深度（dù），排出肺部聚（jù）集的（de）二氧化碳，保（bǎo）持血液酸碱（jiǎn）平衡，提高运动表现（xiàn）。

一般来说（shuō），吸（xī）气肌的训练相对（duì）于呼气肌训练而言（yán），更（gèng）有实际意义。前面（miàn）谈到了膈肌是吸气（qì）肌，同时它也（yě）是呼吸过程中最（zuì）主要的（de）呼吸肌（jī），承担大约60-80%的工作负荷。研究证明：膈肌（jī）经训练每多（duō）下降1cm，可（kě）增加250-300ml潮气（qì）量（liàng）。

通过（guò）训练吸气肌，不仅加强了（le）吸气过（guò）程中整（zhěng）个（gè）气体交换（huàn）过程的主动性，也增加了气体的摄入（rù）量和摄入的主动性（xìng）。一项以8周吸气肌抗（kàng）阻训练（liàn）提高青年男性有氧运动能力（lì）的可行性研究（jiū）发现，高强度和低强度的吸气（qì）肌（jī）训练（liàn）均（jun1）对肺（fèi）功能的第（dì）一秒用力呼气容（róng）积和1秒率有积极影（yǐng）响，对于吸气肌力量的提高（gāo）也（yě）有一（yī）定帮助（zhù）。

吸气肌训练可采（cǎi）用专门的阻力仪（yí）器进行（háng）训练，市面（miàn）上常用的（de）吸气肌训（xùn）练仪（yí）器有目标流阻负（fù）荷（hé）呼吸训练器（qì）、机（jī）械（xiè）阈值（zhí）负荷呼吸训练器（qì）、渐减（jiǎn）式流（liú）阻负荷呼吸（xī）训练（liàn）器。通过3种（zhǒng）仪器进行吸气肌训（xùn）练对于（yú）运动（dòng）表（biǎo）现的提高都（dōu）有一定效（xiào）果，但（dàn）成效有所不同。

一项随机对照研究纳入14名花样游泳青年运动员进行为期8周的渐（jiàn）进（jìn）抗阻式吸气肌训（xùn）练（liàn）与恒定负（fù）荷吸气肌专项训练，结果显示吸气肌专项训练可有效提升青少年运动员的心（xīn）肺耐力水平，渐（jiàn）进抗阻形（xíng）式的（de）吸气肌训练效果优于恒（héng）定负荷吸气肌专项训（xùn）练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式流阻负荷的（de）训练方式适应了呼（hū）吸（xī）系统的压（yā）力-容（róng）量关系，在相同阻力下，使用（yòng）渐减式流（liú）阻负荷训练，可以（yǐ）使吸气容（róng）量（liàng）更（gèng）高，且阻抗伴（bàn）随整口气，这（zhè）样（yàng）不仅大大（dà）减少呼吸肌损（sǔn）伤，也达（dá）到训练的最佳效果。

注意（yì）：根据不同（tóng）的（de）运动项（xiàng）目的特（tè）点（diǎn）和需要，采用（yòng）相应的呼吸肌训（xùn）练方式才能带来最佳的训练（liàn）效果。

参（cān）考文献：

[1] 徐振,王（wáng）一迪,温宇（yǔ）红.呼吸肌训练对运动员呼吸肌（jī）功（gōng）能及运动表现（xiàn）影响的Meta分析[J].湖北体育（yù）科（kē）技（jì）,2022,41(04):337-344+366.

[2] 黄传业,潘明玲.呼吸（xī）肌训练在体育运动中的研究进展（zhǎn）[J].科教文汇(中旬刊),2009(32):283-285.

[3] 金哲（zhé）,王（wáng）琼.吸气肌训练在有氧运动中（zhōng）应用的现（xiàn）状[J].体育科（kē）技,2018,39(03):24-25.DOI:10.14038/j.cnki.tykj.2018.03.012.

[4] 帅（shuài）贞瑜,吴（wú）晓（xiǎo）薇,刘昊扬等.8周（zhōu）吸气肌（jī）抗阻训练提（tí）高青年男性有氧（yǎng）运动能力的可行性研（yán）究[J].中国运（yùn）动（dòng）医学杂志,2022,41(03):173-178.DOI:10.16038/j.1000-6710.2022.03.001

[5] 樊云（yún）彩（cǎi）,徐宏婷,刘勇.8周吸气肌渐进抗阻训（xùn）练（liàn）对提升（shēng）花样游泳青（qīng）少年（nián）运动（dòng）员心（xīn）肺耐力的效（xiào）果（guǒ）研究[J].南京（jīng）体（tǐ）育学院学报,2023,22(11):35-42.DOI:10.15877/j.cnki.nsin.2023.11.011.